女性腰围. 标准表、腰围、如何测量、减少腰围. 在家锻炼

实现您的塑身目标和健康的生活方式都取决于了解您的腰围尺寸. 很多人都想知道什么是健康的腰围以及如何穿出健康的腰围. 了解如何测量腰围并加以控制至关重要，无论您的目标是为某一特定场合减肥，还是仅仅为了感觉更平衡。.

腰围测量很简单，但要获得可靠的结果，准确性至关重要. 只需使用一个基本的卷尺和几个简单的步骤，您就可以确定自己的腰围，并监测随时间推移发生的任何变化. 腰围测量有助于对您的健身和健康计划进行进度评估、目标设定和明智决策.

如果您想减掉腰围，有许多有用的方法值得考虑. 在你的运动计划中加入有针对性的锻炼，将帮助你减肥并增强你的核心力量. 均衡饮食和选择健康的生活方式也能帮助您实现目标并改善您的总体健康状况.

主题

说明

正常腰围

女性的平均腰围会因年龄和体型等因素而有所不同，但一般来说，28 至 34 英寸的腰围被认为是正常的。.

如何测量腰围

测量腰围时，用卷尺绕过躯干最窄的部分，通常就在肚脐上方. 确保胶带平整、贴身但不紧绷.

减小腰围

要减少腰围，应考虑将健康饮食、定期锻炼和补充水分结合起来. 避免食用加工食品，注重水果、蔬菜和瘦肉的均衡摄入.

有效的运动

有助于减少腰围的运动包括跑步或骑自行车等有氧运动，以及平板支撑、仰卧起坐和扭腰等力量训练。. 在日常锻炼中加入这些运动，有助于锻炼和瘦腰.

Contents

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超重已成为当今社会的一个主要问题. 四肢–肩膀、大腿和臀部–发胖比腰部发胖的危害小. 人体的解剖结构是造成腰部肥胖的罪魁祸首；腹部及以上部位的多余褶皱是内脏脂肪的象征. 此时，一层脂肪开始覆盖腹腔内的内脏器官.

而这样做会产生一些不利影响：

自然血液循环和淋巴排泄受到破坏，导致心血管疾病；

肝功能恶化；

超重会导致罹患糖尿病的风险增加 2 倍；

荷尔蒙水平被扭曲（雄性激素–睾酮的分泌增加）；

身材的吸引力和普遍接受的比例已不复存在.

人的体重每十年增加一次. 这是典型的现象，可以用人体生理和化学变化来解释. 关注自己的腰围尺寸至关重要.

虽然两个主要参数（臀围或腰围与身高）的比率应保持不变，但体重可以而且应该波动.

如何正确测量腰围

测量腰围非常简单.

要做到这一点，请按照以下几个步骤依次进行：

首先，你需要脱掉 T 恤或毛衣，露出肚子. 如果裤子碍事，就把裤子脱下来.

腰部是身体最窄的部位. 用手触摸肋骨开始的位置. 为方便起见，最好站在镜子前直观地观察这一过程. 大致方位是肚脐稍上方的水平线.

拿一条卷尺，一端略高于肚脐，将其缠绕在躯干上；另一端略高于肚脐，将其缠绕在躯干上。. 拿出 2 的一端，将其与 1 相连.

呼气. 确保胶带没有扭曲和拉伸.

查看卷尺上的数值. 卷尺第 2 端上的数字就是腰围.

为了测量准确，请再次重复整个过程.

不同年龄段女性的腰围标准

女性的身材各不相同：

梨；

苹果

沙漏；

三角形；

长方形.

在这种情况下，遗传因素是决定性因素之一. 因此，同龄女性的腰围有相当大的差异。. 女孩 25 岁时的周长有时可能大于妇女 35 岁时的周长。. 此外，在没有任何其他违规行为的情况下，这也是标准的一种变化.

然而，无论在哪个年龄段，都有一个不能超过的临界值. 当女性的腰围超过 80 厘米时，问题就开始出现了. 控制这一参数并回忆这一数字非常简单. 男性的标准身高为 92 厘米.

腰围标准，取决于身高和体重

女性的腰围通常在 80 厘米以内，与体重和身高直接相关。. 要计算您的参数并确定它们是否在可接受的范围内，您有几种选择. 最广为接受的一种方法是，从身高中减去 100，就能确定自己的理想腰围。.

体重的计算过程是相同的：从身高中减去 100，得出体重。.

显然，腰围和女性体重的数值相等，才是所有参数的最佳比例. 即使没有偏差，这些标准也过于平均，对很多人都不适用. 然而，有一类平均身高的女性，她们的测量结果与上述计算结果相吻合.

身高在 165 至 175 厘米之间. 以公斤为单位的体重与以厘米为单位的腰围大致相当. 对她们来说，体重减轻 1 公斤，腰围就会减少 1 厘米，这也是事实.

腰臀比，魅力和健康的指标

女性的腰围会随着时间的推移而变化；平均值是根据身高和体重以外的因素确定的. 然而，保持正确的比例也很重要，其中之一就是腰臀比（WHR）。. 腰围不应高于 0.7 女性. 如今，全球平均体重接近 0.8. 这表明女性越来越容易肥胖.

当女性的腰臀围比例大于 0.85，无一例外地表明内脏肥胖. 在这种情况下，您应立即去看全科医生，让他们为您进行全面检查. 腰围的增加会引发不可逆的内部过程，可能导致癌症、心脏病发作或中风。.

开始健康饮食是首先要做的事. 遗传因素可能导致腰围和臀围比例异常，但这种情况非常罕见.

久坐不动的生活方式加上不当和过度的营养，是内脏体重增加的主要原因。.

除了健康指标外，女性的吸引力和体型与尺寸的协调性还取决于臀围与腰围的比例。. 研究表明，男性会有意识地选择 STB 指标在 0 之间的女性。.6 和 0.7. 同时，值得注意的臀围也是非常重要的，它标志着检测能力.

了解腰围对女性实现健康和健身目标至关重要. 本文将向您介绍健康腰围的标准测量方法、如何准确测量腰围以及帮助减小腰围的有效运动。. 通过实用的建议和简单的技巧，您将获得控制腰围和提高整体健康的知识.

矫正腰部的方法

女性腰围是一个值得关注和鼓励的指标. 不建议在发现超标后立即开始减肥.

有必要去看全科医生，医生会根据建议的检查结果批准训练或其他减腰方法. 只有在没有禁忌症的情况下，才能开始进行练习.

不要忽略标题中最受欢迎的部分：适合 40 岁以上和 50 岁以上人群的晨练方法. 减肥体操练习和视频课程.

体育锻炼

有许多专门用于矫正腰部的家庭锻炼方法：

双手触摸脚跟. 以起始姿势躺在垫子上. 屈膝. 伸直手臂，用指尖触及脚跟（右手触及右腿）. 腹部斜肌用力扭转. 回到起始位置时，换一只手，不要低头. 做 3 组，每侧 10 次.

盘腿引体向上. 进入平板支撑的起始姿势：用手肘和脚趾站立，躯干挺直，不弯曲. 收紧腹部肌肉，将腿拉至肘部（从右到右）. 回到平板支撑，换腿. 重复 3 组，每组 15 次.

负重扭转. 开始时，您需要坐在地板上并弯曲膝盖. 手持重物（哑铃、厚书、水瓶），举至胸部水平. 双腿抬离地面. 利用扭转动作，将重物向左右交替放下，带到腰后. 双腿由腹部肌肉支撑，不要接触地面. 做 3 组，每组 20 次.

从平躺姿势放下伸直的双腿. 平躺在地板上，伸展双臂与身体轴线垂直. 伸直双腿，脚跟并拢，抬起双腿与地面形成 90 0 角. 双腿左右交替放下，不要接触地面. 下背部受压并内收，腹部斜肌发力. 每个方向做 3 组，每组 10 次.

练习 "自行车. 躺在地板上，弯曲膝盖. 双手放在脑后，肘部与地面平行. 收紧腹部肌肉，抬起单臂和单腿，抬起身体. 同时，手肘伸向对侧膝盖. 返回起始姿势时，手臂和双腿不要着地。. 做3组，每组15次.

侧板. 侧卧，用手肘作为支撑. 将骨盆放在地板上. 第二只手放在腰上. 抬起骨盆，使身体离开地面. 身体成一条直线. 保持这个姿势 15 秒钟. 然后放松，降低骨盆. 做 10 次，然后换边. 您需要做 2 组.

随重量弯曲. 起始姿势站直：双脚分开与肩同宽，骨盆向上扭转，双臂沿身体自由摆放. 双手各持一个重物（哑铃. 腰部扭转，向左右两侧交替下压. 同时向下拉哑铃，产生阻力. 重复 3 组，每组 20 次.

四肢举起手脚. 起始姿势–跪姿和双手. 骨盆向上扭转，腹部向内收，腰部不要弓起. 逐一抬起对侧的手臂和腿，使其与地面平行. 重要的是要慢慢做练习，用力按压并感觉平衡. 重复 3 种方法 15 次.

从躺着的姿势抬起胳膊和腿. 俯卧在地板上，双臂和双腿尽量伸直并放松. 拉紧躯干，抬起对侧的手和腿. 在这个姿势停留几秒钟. 头部不后仰，颈部放松. 做 2 次，10 次.

降低骨盆. 起始姿势–跪姿. 双手高举. 腰部扭转，骨盆向左侧下放，然后向右侧下放. 在这种情况下，臀部应接触地面. 重复 3 组，每组 20 次.

每天饭后两小时完成清单上的练习至关重要.

缠绕

最流行的减肥方法之一是拥抱，可以在家里或美容院进行. 秘诀是用一种特殊产品覆盖全身，然后用薄膜包裹，使身体排出多余的液体. 因此，只需一个疗程，疗效就会显现出来。.

敷料可加热或冷却.

根据所使用产品的成分，它们可分为以下几类：

蜂蜜

巧克力

藻类；

水果；

泥.

以下是水果保鲜膜的主要特点：

裹敷的种类

影响

裹敷是美容院用于减少臀部和腰部赘肉的几种方法之一。. 为了达到最佳效果，在使用产品后，经常使用热毯和滚轮按摩. 一个重要的原则是敷料必须连贯一致.

只有采用综合策略，才能取得以下效果：

去除脂肪团或减少其表现；

减少腰部、臀部和其他有问题的部位；

减少妊娠纹和凹凸不平的皮肤；

改善血液循环和淋巴排毒；

改善情绪和镇静.

美容院裹敷法的主要缺点是成本高，而且需要采用综合方法。. 因此，女性经常在家中完成.

以下是一些可以尝试的食谱：

蜂蜜包裹: 将 300 克蜂蜜与 2 汤匙粗盐混合，滴入 3-4 滴精油（薰衣草精油、茶玫瑰精油、柑橘精油）。.

巧克力包膜做法：将 2 块黑巧克力（可可含量至少 75%）在水浴中融化，再加入 2 汤匙任何化妆品精油。. 滴 3-4 滴精油. 将得到的混合物冷却，但不允许硬化.

泥浆包裹火山泥：你可以在任何药店买到火山泥或海泥. 操作前，有必要以任何方式（微波炉、水浴）对其进行加热。. 加入 3-4 滴精油.

肉桂包裹在 100 克橄榄油或亚麻油中加入 5-6 滴肉桂油。.

胡椒包裹取 200 克生姜根，用细刨子刨成碎末，与切碎的红辣椒（1 个豆荚）混合，再倒入 150 克橄榄油。.

要在家里进行任何裹敷，都必须按照以下步骤依次进行：

洗温水澡或热水澡. 使用磨砂膏去除角质部位的角质. 身体应蒸煮干净. 对于有问题的部位，可以用去脂肪刷进行按摩.

将裹敷混合物加热到所需温度（如果手术需要的话）.

将混合物薄薄地涂抹在身体的各个部位，并自下而上地顺畅按摩. 建议先从腿部开始，然后向上移动.

用保鲜膜将身体包裹 2-3 层，这样就不会有任何压迫或挤压。.

如果包裹是冷的，穿上塑身衣. 如果天气热，可盖上保暖毯（格子、披肩）.

保持这个姿势 30 分钟. 至 1 小时，视疗程目的而定. 躺着更舒服，但也可以采取坐姿.

用温水将混合物冲洗干净.

用粗糙的毛巾擦拭身体有问题的部位，以增强效果.

给全身涂上保湿霜.

晚上在有问题的部位涂上滋润霜.

按摩

女性的腰围因身材类型而异，需要通过人工刺激或按摩来解决这个问题. 美容院最常用的裹敷方法是进行复杂的消脂按摩. 使用燃脂油. 有多种方法可供选择.

在家里也有多种按摩方法：

手动自我按摩. 先垂直、后水平地做剧烈运动。. 继续顺时针和逆时针的圆周运动. 还可以用手指做拍打和敲击的动作. 用摇晃动作完成按摩，在摇晃过程中腹部放松并摇摆. 在开始体育锻炼前进行这样的按摩很有好处：它能让肌肉暖和起来，促进血液循环.

用杯子进行真空按摩. 在药房购买手术专用产品–硅胶杯. 将椰子油（亚麻籽油、橄榄油）涂抹在皮肤上，让杯子吸吮并形成真空状态. 重要的是，杯内的皮肤上升不超过 1 厘米. 在腰腹部做缓慢的打圈运动. 持续5-10分钟.

捏揉按摩. 平躺按摩. 在腹部涂抹任何美容油. 用食指和拇指抓住腹部褶皱处，顺时针方向做捏揉动作. 每做一圈，力度和强度都要增加. 皮肤应该变红. 持续不超过 7 分钟. 按摩后，涂上舒缓油.

水疗按摩. 站在淋浴间，设置中等强度的暖水流. 涂抹在腹部并保持几秒钟. 然后变换姿势. 持续 5-10 分钟.

消脂按摩. 使用药店出售的燃脂产品. 从轻揉动作开始. 逐渐增加强度. 主要动作是用食指和拇指抓住一层厚皮，从上到下移动. 这将确保脂肪分散. 再次以轻柔的动作完成按摩.

任何形式的按摩都应在一定时间内进行. 如果感到疼痛或头晕，应立即停止该过程.

其他在家瘦腰的方法

还有其他在家改变女性腰围的方法（标准不应被超越）.

重要的是要认识到，要解决这个问题，必须采取全面的方法；仅仅改变饮食习惯和进行按摩并不能让你的腰围变小。.

因此，需要混合使用各种手法. 低热量高营养饮食. 不要吃糖、面粉或快餐. 优先选择新鲜鱼类、发酵奶制品、蔬菜和水果. 少食多餐. 每天摄入 1.5 升或更多的清洁水. 消除负面行为.

此外：

有氧训练. 冬天可以越野滑雪或滑冰，夏天可以在公园晨跑. 还包括每天散步：提前一站下车，不乘电梯，午休时散步.

扭转吊环. 在每天的晨练中加入吊环运动. 每天增加运动时间和强度.

穿紧身胸衣, 锻炼腹部肌肉. 你的姿势也会变得更加均匀有力.

保证充足的睡眠和良好的休息. 压力和精神紧张会导致脂肪沉积过多. 在减肥瘦身期间，平和的情绪很重要.

养成积极的生活方式. 有活力、不懒惰的女性一定会拥有苗条的身材和纤细的腰肢。. 每天打扫卫生、擦窗户、遛狗–这些都会对塑形产生有益的影响.

有价值的女性应该保持身体健康，并关注自己的腰围和臀围尺寸. 违反规则会对主要健康指标以及外在美和吸引力产生不利影响.

作者：安娜-文尼茨卡娅

保持健康的体魄和自信，需要了解自己的腰围并知道如何控制它. 了解您的理想腰围尺寸，有助于您在饮食、运动量和总体健康方面做出更好的决定. 准确测量腰围非常简单：只需用柔性卷尺缠绕躯干最窄的部分，也就是肚脐上方即可。.

在日常生活习惯中加入有规律的运动，有助于实现减小腰围的目标. 平板支撑、仰卧起坐和高抬腿是几种重点加强核心力量的运动，有助于锻炼和收紧腹部肌肉. 多吃水果、蔬菜和瘦肉的均衡饮食也有助于减肥和瘦腰.

回想一下，确定腰围没有放之四海而皆准的方法. 你的身材由你的生活方式、体型和遗传决定. 不要只关注卷尺上的数字，而应考虑整体健康。. 您可以通过在日常生活中做出微小而有规律的调整，来争取一个让您自我感觉良好并符合您健康的腰围尺寸.

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